Cykeltræning for begyndere

 

I dette blogindlæg vil vi besvare nogle af de spørgsmål, som du måske står med, hvis du er ny i cykelverdenen. Ønsker du eksempelvis at bruge cykling som din nye trænings- og motionsform for at holde vægten nede, styrke musklerne og samtidig have det sjovt og komme ud i den friske luft? Eller bare en af de tre gode grunde? Så har vi samlet viden, spørgsmål og svar til dig herunder. Nederst får du et 6 ugers cykeltræningsprogram for begyndere, så du kan blive hjulpet godt på vej i din cykel opstart. I denne guide vil vores største fokus være på landevejscykling, men langt de fleste emner vil dække alle former for cykelsport.

 

Hvad skal man bruge for at komme i gang med cykling?

Hvilket cykeltøj og -udstyr skal man bruge for at komme i gang med cykling?

Er du helt ny inden for cykelsport og er du endnu ikke sikker på, om du er blevet rigtig bidt af det? Så er det ikke nødvendigt at have det nyeste og toptunede cykeludstyr. Start med den cykel, du nu engang har – eller køb eller lån en brugt i en prisklasse, du synes er rimelig. Den cykel, du skal bruge afhænger selvfølgelig også af, hvilken cykelsport, du kaster dig over.

Her kommer en lille liste med ting, som vi anbefaler, at du tager med dig og bruger i din cykeltræning:

• En sikkerhedsgodkendt cykelhjelm er selvfølgelig obligatorisk – du skal altid køre med hjelm, når du cykeltræner.
• Godt cykeltøj er en stor del af alle former for cykelsport og essentielt for at få det bedste ud af din cykeltur – uanset hvilket niveau du er på. Sidder tøjet dårligt eller er der ikke pude i dine cykelshorts eller -bukser, kan det hurtigt blive surt at sidde i sadlen. Det er vigtigt at have fokus på at købe de rigtige cykelbukser med den rigtige pude. Da mænd og kvinders anatomi er forskellig er det vigtigt at købe cykelbukser som er designet til den rigtige anatomi. En god cykeltrøje vil også have lommer på ryggen, så du kan opbevare pung, mobiltelefon og nøgler mv., uden at være generet af det. Cykelhandsker er også rare at køre med for de fleste, da de aflaster dine håndflader og hjælper dig med at holde fast om styret.
• De fleste cykelryttere vil anbefale dig at køre med en eller anden form for solbriller eller briller. Selv hvis det er overskyet er det rart for de fleste at have briller på, da de sørger for du ikke for insekter eller andet i øjnene.
• En drikkedunk, så du kan holde væskebalancen og undgå at dehydrere – især hvis det er varmt. Du kan læse mere her om, hvorfor det er vigtigt at drikke vand, og hvordan du kan blive sundere med vand.
• Lappegrej, dækjern og pumpe – eller en ekstra slange, hvis du ikke er glad for tanken om selv at lappe huller, når du er afsted. Man skal altid være forberedt på at punktere!
• Cykelsko til klikpedaler vil give dig en helt anden oplevelse på cyklen, da du vil optimere dit tråd på cyklen. Husk dog at øve dig i at klikke i og af klikpedalerne, inden du starter din cykeltur. Klikpedaler vil også primært være aktuelt, hvis du er til landevejscykling, mountainbike, gravel eller spinning.
• Og sidst men ikke mindst er det altid en god idé at investere i en lækker creme så du kan forkæle dig selv med et langt varmt bad og en silkeblød hud efter en lang dag i pedalerne.

Derudover er det en rigtig god idé altid at have sin mobiltelefon med, hvis der sker noget uforudset. Med de rigtige apps vil du også kunne måle din cykelrute og se hvor, hvor langt og hvor hurtigt du har kørt. Du vil også nemmere kunne se om du bliver bedre/hurtigere fra gang til gang. Det er en stor motivation for de fleste og kan fint erstatte cykelcomputer og/eller pulsmåler i starten. Bliver du bidt af cykelsporten vil vi dog anbefale dig at købe f.eks. et pulsur eller en cykelcomputer – alt efter dine ønsker og behov.

 

Hvad træner man ved cykling?

Der er mange gode grunde til at cykeltræne. Du træner både kondition, udholdenhed og styrke når du cykler. Især hvis du sørger for at cykeltræne i forskellige intensiteter, forskellige distancer og med forskellige belastninger, f.eks. ved træning i tungt gear eller bakketræning. Begynd dog først at udfordre dig selv, når du er kommet ordentligt i gang med din cykeltræning og har vænnet kroppen til den nye træningsform. Du kan læse mere om dette længere nede i afsnittet “cykeltræningsprogram for begyndere”.

Hvilke muskler styrker cykling?

Cykling styrker især dine benmuskler, men sætter også krav til både lænd og core (ryg og mave). Du bruger din core, når du træder rundt i pedalerne og skal stabilisere kroppen for at lægge kræfterne det rigtige sted – nemlig i trådet, når du cykler. Derfor kan det være en god idé at lave styrkende øvelser for coren, som supplement til din cykeltræning.

Vi anbefaler også altid, at du strækker ud efter en cykeltræning – her er især for- og bagside af lårene, baller, lægge, lænd og hofter en god idé at have fokus på. På den måde vil du forebygge stivhed og ubehag i kroppen efter en træning – og sandsynligvis blive hurtigere klar til endnu en cykeltur.

Cykeltræning og vægttab

Cykling er en super god motionsform og effektiv i forhold til vægttab, da du hurtigt kan få pulsen og dermed kalorieforbrændingen op. Cykling er ret skånsomt for kroppen i modsætning til f.eks. løb, som generelt belaster knæ og andre led mere. Er du f.eks. knæskadet eller har en anden skavank, der gør du ikke skal belaste kroppens led for meget, er cykling derfor oplagt.

Det er dog vigtigt for os at nævne, at det vigtigste, når man vil tabe sig, er at finde en motionsform man kan lide og som man ikke løber sur i lige med det samme. Giv derfor gerne cykling en chance – det vil vi altid anbefale, da vi selv elsker det! Men lad ikke kalorieforbrændingen diktere, hvilken sport du skal dyrke. 

Hvor mange kalorier forbrænder man ved cykling

Cykling er, sammen med løb, blandt de bedste metoder til kalorieforbrænding, blandt andet fordi, at man får aktiveret de store muskelgrupper i benene. Hvor meget du forbrænder ved f.eks. en times cykling afhænger af din kropsvægt, puls og intensitet for træningsturen. Cykling er, sammen med løb, blandt de bedste metoder til kalorieforbrænding, blandt andet fordi, at man får aktiveret de store muskelgrupper i benene. Hvor meget du forbrænder ved f.eks. en times cykling afhænger af din kropsvægt, puls og intensitet for træningsturen.

Men meget generelt siger man, at en almindelig cyklist forbrænder ca. 10 kcal/min. ved cykling i moderat tempo, hvilket svarer til ca. 600 kcal/timen. Dette kræver selvfølgelig, at tempoet er moderat under hele timen. Vil du have mere nøjagtige resultater anbefaler vi, at du køber et pulsur, der kan måle din puls og har data på din kropssammensætning.

Brug denne kalorieberegner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for i forbindelse med din valgte træningsform.

 

Cykeltræningsprogram for begyndere

Det vigtigste, når du ønsker at starte med at cykeltræne er at sørge for at komme afsted jævnligt – 2-3 gange om ugen. På den måde vil du opbygge erfaring, muskulatur og mod på at gøre turene længere og højere i intensitet. Dette gælder især, hvis du har erhvervet dig en specialcykel, evt. med klikpedaler – f.eks. en racercykel, mountainbike eller crosscykel. Her skal du sørge for at være ekstra tålmodig og indregne en tilvænningsproces ift. at føle dig sikker på den nye type cykel og det terræn, du cykler i. Cykler du med klikpedaler – hvilket vi altid vil anbefale at gøre, når du kører landevej – så er det også noget, man lige skal vænne sig til.

De første 6 ugers cykeltræning og tiden derefter:

Uge 1-3:

Dit mål for de første 2-3 uger er at komme afsted og blive vant til cykeltræning som din nye motionsform. Kom ud på cyklen 2-3 gange om ugen i ca. 1 time ad gangen.

Uge 4-6:

Fortsæt med at komme uge på cyklen 2-3 gange om ugen. Begyndt at indlægge lidt intervaller og evt. bakkeintervaller på din rute. Intervaller betyder i virkeligheden bare temposkift og gør, at du begynder at udfordre din puls/kondition samt styrke.

Lav f.eks. Intervaller af 3x 5 min., hvor du sørger for at få pulsen op. Vudér selv, om 3x 5 min. er for meget, for lidt eller lige tilpas for dig på dette tidspunkt. Mangler du udfordring kan du enten skrue på antallet af 5 min. intervaller eller på længden. Dvs. f.eks. skrue op til 5x 5 min. eller 3x 8 min.

Det er også i disse uger at du kan begynde at tage en længere tur på én af de 3 træningspas, f.eks. i weekenden. Sørg for hele tiden at mærke efter og husk, at din krop stadig skal vænne sig til den nye motionsform.

Uge 7 og fremefter:

Efter de første 6 ugers cykeltræning har du forhåbentlig vænnet dig til at cykeltræne og føler dig tryg. Har du lyst til at træne mere målrettet, kan du begynde at intensivere din cykeltræning gradvist.

En almindelig kendt tommelfingerregel er at øge træningsmængden og intensiteten med 10% om ugen gennem tre uger. Uge nr. 4 er så en restitutionsuge, hvor du går 20% ned i intensitet og træningsmængde. Fra uge 5 kan du så lægge yderligere 10% til dit niveau fra uge 3, og fortsætte derfra. Husk restitutionsugen og undervurdér den ikke. Det er her du giver kroppen mere ro til at opbygge din styrke og gøre dig bedre.